|
|
Как правельно качаться и т.д !
|
|
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 20:57 | Сообщение # 1 |
Сообщений: 502 |
 |
Группа: Важная персона |
 |
| 1.СТАДИЯ РУКИ !
Тренируя бицепсы при помощи штанги, очень важно учитывать индивидуальные особенности морфологии. Угол в локте можду рукой и продплечьем может отличаться в зависимости от индивидуального строении тела. У некоторых лиц в определенном анатомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти в положении супинации, то есть большим палыдом наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу. Данная особенность вынуждает лице такой конституцией при сгибании рук со штангой с прямым грифом чрезмерно проворачивать запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В таких случаях мы советуем использовать штангу с изогнутым грифом, чтобы не травмировать суставы запястья.
PROFESSIONAL
Сообщение отредактировал doom - Понедельник, 24.10.2011, 21:05 |
| |
| | | | | | |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:11 | Сообщение # 7 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| ЭТО упражнение прорабатывает мышцы – разгибатели запястья: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья. Более того, оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей степени бицепса плеча.
Примечание: это упражнение в первую очередь способствует укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного преобладанием мышц – сгибателей запястья над его разгибателями. Именно поэтому оно входит в программу многих тренировок боксеров. Его используют, чтобы при выполнении жима с чрезмерным весом, чтобы не дрожали запястья.
PROFESSIONAL
|
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:11 | Сообщение # 8 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| ГРИФ штанги держать в руках хватом сверху или снизу(это другое упражнение) в "замок".
Кисти слегка разогнуть:
– сделать вдох, кисти согнуть кверху по направлению к себе;
– по окончании движения сделать выдох. Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.
ЭТИ упражнения укрепляют суставы запястья, предплечье, которые часто бывают слабыми из–за недостаточной силы мышц разгибателей и сгибателей кисти.
PROFESSIONAL
|
| |
| | |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:18 | Сообщение # 10 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках:
– сделать вздох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову;
– по окончании движения сделать выдох.
Примечание: учитывая различную морфологию (ширину плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используемся более узкое, а между локтями – более широкое.
Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать суставы запястья.
(1. вариант – Гриф штангу опускается ко лбу: задействованы в первую очередь медиальная и латеральная головки трицепса.
2. вариант – Гриф штанги опускается за голову: задействована главным образом длинная головка трицепса.)
Добавлено (24.10.2011, 21:16)
---------------------------------------------
3-яя СТАДИЯ (ПЛЕЧИ).
Добавлено (24.10.2011, 21:18)
---------------------------------------------
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ: (относятся ко всем разновидностям упражнения для плеч)
ТРАВМЫ плеча очень часто возникают в бодибилдинге (и др. силовых видах спорта) во время выполнения упражнений для наращивания мышц, поскольку, стремясь развить все части дельтовидной мышцы, спортсмен постоянно выполняет различные движения, которые увеличивают опасность травматизма. При выполнении упражнении для развития мышц большинство травм возникает при растяжении сухожилий дельтовидных мышц, сами же мышцы оказываются поврежденными в исключительных случаях. Как правило, травмы носят серьезный характер и чаще всего возникают при неправильном выполнении упражнения или, что опаснее, вследствие продолжительного трения структур в суставных капсулах при нагрузках.
УЯСНИТЕ СЕБЕ что, при выполнении упражнение для плеч "жим со штангой" нужно непременно локти заводить вперед. При подъемах гантелей в стороны следует найти правильную траекторию подъема с безболезненным выполнением движения.
PROFESSIONAL
Сообщение отредактировал doom - Понедельник, 24.10.2011, 21:18 |
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:19 | Сообщение # 11 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| СИДЯ на скамье (приветствуется вариант с опорой спины). Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху:
– сделать вдох и выжать штангу вверх над головой:
– по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мьшц и верхнюю часть трапециевидных мышц а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, полостные, малые круглые и надостные. Держите спину ровно, но сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице.
Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.
Существует множество тренажеров, способных свести к минимуму травмогенность этого упражнения.
Опуская штангу, чтобы уменьшить вероятность травмы, старайтесь опускать ее относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности ваших суставов.
PROFESSIONAL
|
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:20 | Сообщение # 12 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| СИДЯ. Штангу (приветствуется вариант с гантелями) держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:
– сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;
– сделать выдох в верхней части движений.
Это базовое упражнение в основном развивает переднюю и среднею части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышиы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.
Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу. Чтобы усилить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заводите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).
Существует множество тренажеров, подставок и стоек, позволяющих без особых усилий в исходном положении видоизменить эти упражнения, не обращая внимания на корректировку поз, и сосредоточить ваше внимание на проработке дельтовидных мыши.
PROFESSIONAL
|
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:21 | Сообщение # 13 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| СТОЯ. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:
– сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонталыюго положения;
– в конце движения сделать выдох.
Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.
Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения упражнения (во всех исходных положениях – руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами, см.рис. выше).
PROFESSIONAL
|
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:23 | Сообщение # 14 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| СТОЯ. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть (не согнуть, а именно прогнуть), гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:
– сделать вдох и отвести гантели в стороны (в стороны, а не назад, здесь проявляется ошибка многих атлетов, и не только новичков);
– по окончании движения сделать, выдох.
Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы повлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.
Вариант: движение можно выполнять с опором груди, лежа на наклонной скамье.Добавлено (24.10.2011, 21:23)
---------------------------------------------
4-ая СТАДИЯ (ГРУДЬ!).
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ: (относятся ко всем разновидностям упражнения для груди)
БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА. Боли в локтях часто появляются пои выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.
ПРИ выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения, ее фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.
ПРИМЕЧАНИЕ: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности продолжать заниматься спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция единственное средство для достижения полного распрямления руки.
ВНИМАНИЕ: в зависимости от типа строения конечностей узкий хват может вызывать боли в запястьях. В этом случае мы советуем немного раздвинуть кисти.
PROFESSIONAL
|
| |
| | |
|  |
,но я уже ето знаю=) 