|
|
Как правельно качаться и т.д !
|
|
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:25 | Сообщение # 16 |
Сообщений: 502 |
 |
Группа: Важная персона |
 |
| ЛЕЖА СПИНОЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
– взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;
– сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
– выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно–плечевые мышцы.
Варианты: (смотри рис. 1 вверху, нижний раздел рисунка)
1. ВЫГНУВ СПИНУ, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.
2. ПРИЖАВ ЛОКТИ К БОКАМ, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.
3. ИЗМЕНЕНИЕ ШИРИНЫ ХВАТА НАГРУЖАЕТ:
– узкий хват: середину грудных мышц;
– широкий хват наружную часть грудных мышц.
4. ИЗМЕНЕНИЕ ТРАЕКТОРИИ ДВИЖЕНИЯ ГРИФА ШТАНГИ НАГРУЖАЕТ:
– опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;
– опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;
– опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы. прорабатываете верхний отдел грудных мышц.
5. ПОДНЯВ НОГИ С ПОЛА И ДЕРЖА ИХ НА ВЕСУ, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.
PROFESSIONAL
|
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:26 | Сообщение # 17 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| СИДЯ НА СКАМЬЕ под углом наклона от 450 ло 600 (угол наклона должен быть меньше 600 во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц).
Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:
– сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;
– выжать штангу до полного выпрямления рук;
– по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц, трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
ПРИЕМЫ ВЫПОЛНЕНИЯ МОЩНОГО ЖИМА
– ягодицы всегда плотно прижаты к скамье;
– втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье;
– плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям;
– выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускании штанги;
– ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища при выполнении упражнения
О ХВАТЕ (смотри рис. 1)
Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам – "в замок".
Есть и другой т.н. "обезьяний" хват, который применяют некоторые профессионалы, но из него штанга может выскользнуть из рук. Здесь велика опасность травмы.
ВНИМАНИЕ: в зависимости от типа строения конечностей узкий хват может вызывать боли в запястьях. В этом случае мы советуем немного раздвинуть кисти.
PROFESSIONAL
|
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:27 | Сообщение # 18 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| ОПИРАЯСЬ на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:
– сделать вздох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
– отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох. Чем больше наклон гуловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
ЕГО не не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений.
С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику. Выполнение упражнения 10–20 раз дает оптимальней результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.
PROFESSIONAL
|
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:31 | Сообщение # 19 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| УПРАЖНЕНИЙ для груди множество. Но самое главное – базовые упражнения. Становясь более опытным атлетом вы сами сможете "управлять" видами включаемых упражнений в свои занятия.
Если же вы занимаетесь для здоровья и не можете сами определить вид упражнений – обратитесь к тренеру или опытному спортсмену.
Грудные мышцы не могут развиться до своего полного потенциала без соответствующего развития широчайших мышц спины и плечевого пояса.
По–настоящему широкая, прекрасно развитая грудная клетка является одним из наиболее важных аспектов телосложения культуриста.
Для такого развития необходима тренировка с множеством разных упражнений, разрабатывающих верхние и нижние отделы грудных мышц, их внутреннюю и внешнюю часть, а также связки с дельтовидными мышцами. Немалую роль играет и расширение грудной клетки в целом, чтобы мышцы могли предстать в самом выгодном свете.Добавлено (24.10.2011, 21:31)
---------------------------------------------
-
-
-
-
5-ая СТАДИЯ (СПИНА!).
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ: (относятся ко всем разновидностям упражнения для спины)
В любых движениях С использованием тяжелого веса необходимо соблюдать обязательный "блок":
1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.
2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.
3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются "блок", который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.
PROFESSIONAL
|
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:32 | Сообщение # 20 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| В ВИСЕ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ.
Руки слетка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:
– сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
– сделать выдох по окончании движения. Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища. Это упражнение требует определенной физической сипы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большои круглой мышцы , в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
Варианты:
ВЫПЯТИВ грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой–нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханичиском уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.
Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине, задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.
Примечание: на картинке вверху вы также можете видеть варианты выполнения упражнения на различных тренажерах и приспособлениях.
PROFESSIONAL
|
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:33 | Сообщение # 21 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| ТЯГА ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
Спина ровная, гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверку немного шире плеч:
– сделать вздох и задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди;
– по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.
Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
ТЯГИ Т–ОБРАЗНОГО ГРИФА
СТОЯ на платформе, внутри которой расположен т–образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 450:
– сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;
– по окончании движения сделать выдох.
Эта упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задейсгвует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.
PROFESSIONAL
|
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:34 | Сообщение # 22 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| "МЕРТВЫЕ" ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
Стоя лицом к грифу, лежащему на полу Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
– сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
– сделать выдох по окончании движения;
– вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.
Не округлять спину во избежание получения травмы.
Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловище таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед. Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно–большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.
PROFESSIONAL
|
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:36 | Сообщение # 23 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ
Стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить слегка согнув в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении. В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уроямя коленного сустава. Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом), контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
– сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней;
– когда гриф пгтанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
– по окончании движения сделать выдох.
Задержаться в вертикальном положении в течении двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по–прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно–крестцовые и трапециевидные мышцы.
Добавлено (24.10.2011, 21:36)
---------------------------------------------
6-ая СТАДИЯ (НОГИ!).
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ: (ноги, спина)
ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА является патологией, возникающей в результате выпадении межпозвоночного диска, обычно из–за неправильного положения спины во время выполнения некоторых движений, например приседаний со штангой на плечах, подъемов штанги с пола или тяги штанги в наклоне. Во время выполнения этих упражнений самой распространенной ошибкой является выгибание спины. В межпозвоночном диске образуется трещина, через которую студенистое ядро выдавливается через фиброзное кольцо. Образуется разрыв фиброзного кольца и выпячивание за физиологические границы, затем студенистое ядро выпадает в позвоночный канал, проникая в тело позвонка, и, сдавливая корешок нервного окончания в области его выхода из спинномозгового канала, вызывает воспаление, сопровождающееся отеком. Локальное выпячивание фиброзного кольца приводит к сужению позвоночного канала и при движениях позвоночника не восстанавливается. Сдавливание нервных окончаний, связанное с разрывом фиброзного кольца, вызывает резкую боль и ведет к потере способности полноценно тренироваться. Во время выполнения упражнений для наращивания мышц межпозвоночная грыжа возникает главным образом в поясничном отделе, чаще всего между третьим и четвертым или между четвертым и пятым поясничными позвонками. Боль носит тупой, глубоко проникающий характер и порой сопровождается онемением и покалыванием. Она локализуется в центре спины или, чаще всего, в одном боку, распространяясь на ягодицы, лобок и даже по всей ноге вдоль седалищного нерва, если он сдавлен у своего основания.
ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ грыжи межпозвоночногоо диска при выполнении таких опасным упраж нений, как приседания, тяга штанги с пола или тяга штанги в в наклоне, следует безукоризненно контролировать правильное положение туловища. Какие бы движения вы ни совершали, очень важно при использовании тяжелого веса прибегнув к "блоку".
1. Сделайте глубокий вздох. выпятив грудь, задержите дыхание. Грудная клетка станет жесткой и будет препятствовать наклону туловища вперед.
2. Напрягая все мышцы живота, вы делаете живот упругим, повышаете давление в брюшном прессе и не позволяете туловищу наклоняться вперед.
3. Наконец, выгибая нижний отдел спины благодаря сокращению поясничных мышц, вы закрепляете нижний отдел позвоночника.
PROFESSIONAL
|
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:37 | Сообщение # 24 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
ПРИСЕДАНИЯ представляют собой первейшие упражнения в физической культуре. Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно–сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обвспечнеэют правильную функцию дыхания.
СТОЯ. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мыши, и отвести локти назад:
– сделать глубокий вдох для создания внутригрудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;
– сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;
– медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;
– когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;
– по окончании движения сделать выдох.
Приседания прорабатывают главным образом четырехглавые мышцы ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно–большеберцовые мышцы.
ПРИМЕЧАНИЕ: приседания – превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.
Никогда не горбите спину!
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
Стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Спину выгнуть. Живот втянуть:
– сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препятствуя наклону туловища вперед, и, согнув бедра до горизонтальною положения, вернуться в исходное положение;
– по окончании движения сделать выдох. Для того чтобы штанга не соскользнула вперед, очень важно сильно выпятить грудь вперед и поднять локти как можно выше.
Расположенная спереди штанга тянет туловище вперед, и поэтому спину нужно всегда держать прямой. Для облегчения выполнения движения можно пятками встать на подставку.
Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. (Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы, седалищно–большеберцовые мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
PROFESSIONAL
|
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:37 | Сообщение # 25 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ
ЭТО упражнение выполняется так же, как и классические приседания со штангой. Однако его особенностью являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.
При этом задействуются следующие мышцы:
– четырехглавые мышцы;
– все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая),
– ягодичные мышцы;
– седалищно–большеберцовые мышцы;
– мышцы живота и
– все крестцово–поясничные мышцы.
В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности — "блокировка". 1. Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед.
2. Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед.
3. Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника.
Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой». Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смешения межпозвоночных дисков при работе с большим весом.
ПРИМЕЧАНИЕ: После тренировок с тяжелым весом желательно делать упражнения, "разгружающие" позвоночник, растягивающие его, например висы на перекладине (лучше с поджатыми коленями), концентрируя внимание на расслаблении туловища, что позволяет расслабить мышцы спины и уравновесить давление на межпозвоночные диски.
КАК РАСПОЛАГАТЬ СТОПЫ В ПРИСЕДАНИЯХ
Во время выполнения классического приседания, когда ноги примерно поставлены на ширине плеч, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть–чуть врозь. В любом случае необходимо учитывать строение тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней.
Например: если у вас походка "уточкой", делайте приседания расставив ноги "как уточка".
PROFESSIONAL
|
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:38 | Сообщение # 26 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ НА НОГИ
ВАРИАНТОВ выполнения упражнений на ноги – очень много.
Некоторые из этих варианто приведены на рис. вверху.
ЖИМ НОГАМИ на тренажере
Главное значение жима ногами заключается в том, что оно является равноценной заменой приседаниям. Правда, только в той части, где речь идет о "накачке" ног. Укрепления мышц спины, как при обычных приседаниях, жим ногами не дает. Однако именно это считается плюсом жима. Опора спины исключает травму поясницы.
СХЕМА
Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч.
Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленей точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме! В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми – это убережет вас от травмы коленей! При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы.
PROFESSIONAL
|
| |
| |
| doom | Дата: Понедельник, 24.10.2011, 21:43 | Сообщение # 27 |
Сообщений: 502 |
|
Группа: Важная персона |
|
| ПОДЪЕМ НА НОСКИ (икроножные мышцы)
Стоя. Спину держать ровно. Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой:
– сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;
– по окончании движения сделать выдох. Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и длинную головки икроножной мышцы). Чтобы правильно напрягать эти мышцы важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения. Теоретически в позиции "носки наружу" изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь – ее латеральная головка, однако практически осуществить это оывает трудно. Тем не менее можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы.
ВАРИАНТЫ: это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере (как сидя, так и стоя), как с подставкой для увеличения амплитуды движения, так и без подставки, позволяющей легче держать равновесие, но уменьшающей амплитуду движения.Добавлено (24.10.2011, 21:41)
---------------------------------------------
ТАК-ТО ВСЕ !!!
THE END . Добавлено (24.10.2011, 21:43)
---------------------------------------------
Quote (qwertyedik1) doom, спасибо за инфу ,но я уже ето знаю=)
Дай-ка я поинтерисуюсь ! А откуда ты знаешь?)
PROFESSIONAL
|
| |
| | | |
| qwertyedik1 | Дата: Пятница, 28.10.2011, 22:50 | Сообщение # 30 |
Сообщений: 353 |
|
Группа: Майнкрафтер |
|
| doom,
Quote (doom) Дай-ка я поинтерисуюсь ! А откуда ты знаешь?)
Тежолая Атлетика, с 8 лет... 
Главное не возраст, а что в голове.
|
| |
| |
|  |
