аткнулся на очень интересную статью: Нормативы для WorkOut. Статья, как вы уже, наверное, догадались о воркауте и присвоении силовым спортсменам турника спортивных разрядов (от I до VII). Причём, что очень интересно, каждый разряд состоит как из базовых элементов (начиная подтягиваниями и заканчивая отжимания в вертикальной стойке на руках у стены), так и из силовых элементов (начиная с элементарного подъема переворотом и заканчивая сложнейшими выходами и висами).
I РАЗРЯД База: Подтягивания - 10 Отжимания на брусьях – 15 Отжимания от пола – 20 Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3 Элементы: Подъем переворотом – 3 Капитанский подъем (Стульчик) – 1 Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать. Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД База: Подтягивания - 15 Отжимания на брусьях – 20 Отжимания от пола – 30 Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6 Элементы: Выход силой на две – 2 Подъем переворотом – 6 Капитанский подъем (стульчик) – 1 Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД База: Подтягивания - 20 Отжимания на брусьях – 25 Отжимания от пола – 40 Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12 Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2 Элементы: Выход силой на две – 5 Подъем переворотом – 10 Выход силой нижним хватом на две – 1 Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД База: Подтягивания - 25 Отжимания на брусьях – 30 Отжимания от пола – 50 Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20 Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5 Элементы: Выход силой на две – 10 Выход силой на две узким хватом – 5 Выход силой на две широким хватом – 5 Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1 Угол под турником в узком хвате - 5 секунд Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Медленный выход на две с уголком - 1 Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД База: Подтягивания - 30 Отжимания на брусьях – 40 Отжимания от пола – 60 Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25 Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8 Элементы: Выход силой на две – 15 Медленный выход на 2 с уголком - 3 Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды Силовой оборот вперед - 1 Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд Горизонтальный упор под турником – 6 секунд Угол под турником в узком хвате – 7 секунд Флажок - 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ) База: Подтягивания - 35 Отжимания на брусьях – 50 Отжимания от пола – 70 Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30 Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16 Элементы: Выход силой на две – 20 Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3 Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1 Горизонтальный вис спереди – 6 секунд Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд Горизонтальный упор под турником – 10 секунд Угол под турником в узком хвате – 10 секунд Флажок - 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ) База: Подтягивания - 40 Отжимания на брусьях – 60 Отжимания от пола – 85 Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35 Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25 Элементы: Выход силой на две - 25 Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5 Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1 Горизонтальный упор под турником – 15 секунд Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд Флажок - 15 секунд
